散歩のカロリー消費は?意識するだけで代謝が上がる3つのコツとは?

今回の記事では、前回の記事に引き続き僕が大好きな「散歩」について深掘りしていきたいと思います。僕が理学療法士としての知識と、この記事を書くに当たって調べた知識をまとめてみたので参考にしてください。 

散歩で消費できるカロリー

皆さんは1日どれくらい散歩をするでしょうか。医学的な面でも散歩は15分以上を目安に行った方が良いとされています。では15分以上の散歩はどれくらいの消費カロリーになるのかについて見ていきましょう。

消費カロリーについては体重や性別によっても数値が変わるのですが、おおよその平均値で紹介していきますね。

1日に摂取目安となる間食のカロリーは「200kcal」と言われています。1日に1時間程度を散歩をすることで1日におやつを食べても、その分を散歩で消費することができるのでおやつに対する罪悪感がなくなるという面でも覚えておくと良いですね！

正しいフォームで歩くことでより効率的にカロリーを消費できる

散歩といえば景色を見ながらゆっくり歩くことでも十分に良いのですが、より効率的に体の筋肉を使う姿勢で歩くことで消費カロリーを増やすことができます。

次は歩くときの正しいフォームについて、大事な３つのポイントを解説していきます。

意識する３つのポイント

正しいフォームと言っても、肘はこの角度、足はこの角度というような決まりはありません。歩く時に意識した方が良いポイントを三つだけ絞ってみました。

• ①かかとから着地する
• ②胸を張って、顎を引く
• ③少し大股で歩く

では一つずつ解説していきますね。

①かかとから着地する意味

ウォーキングの時にかかとから着地した方が良いというのは様々な場所で聴くと思いますが、これは一体なぜかをご存知でしょうか？

実はかかとから着地すると大殿筋というお尻の筋肉が身体をしっかりと支えなければならなくなるので、大殿筋を効率よく使用することができます。大殿筋はお尻の形をき綺麗にする大事な筋肉という事は誰もが知っていることだと思います。

かかとから地面に付けることで大殿筋の働きが促進され、下半身のシェイプ効果が高まります。

逆に言えばお尻が垂れ下がってきたなぁと感じる人は、普段の歩き方でかかとから地面につけていないという事が原因として挙げられます。

そのほかにも骨の形状から、かかとの丸みがボールのように効率的に前に転がることで、前方への推進力を作ってくれます。そうすると余分な力が入らずスイスイと歩きやすくなってくれるんです。散歩すると膝が痛くなったり、疲れが酷い人の場合はかかとから地面につくようにするとすぐに改善するかもしれませんよ！

②胸を張って顎を引くと筋肉が働きやすくなる

散歩する時はなるべく胸を張って顎を軽く引くような姿勢で歩く方が良いとされています。この理由としては背中が曲がった状態だと体幹の筋肉に力が入らず、軸がぶれてしまうため足の関節や膝の関節などに大きな負担がかかってしまうからです。

ちなみに胸を張る意識だけだと、腰を反りすぎてしまう人もいます（特にストレートネックの方は注意）。胸を張ると同時に顎を引くことで首の骨を綺麗に整え、腰だけで体を反らせようとする動きを抑えることができます。

散歩をした後に膝が痛かったり、足首が痛む人は、もしかしたら上半身の姿勢が悪いことが原因かもしれません。しっかりと背筋を伸ばして歩くことで、腹筋と背筋に効率よく力が入りますので全身の代謝アップにも効果ありです。

③少し大股で歩く方が良い理由 

運動の習慣がない人ほど、歩幅が小さくなり歩くスピードが落ちてしまうことが研究の結果で分かっています。「なんだか自分は歩幅が狭いんだよなぁ」と感じた経験がある人は、もしかしたら運動不足のサインかもしれません。

散歩で歩く時は少し大股で歩くように意識するとOKです。少し大股で歩くよう認識すれば自然とかかとから地面に着地することができますし、足を大きく前に振り出すので背筋も伸びます。

大股で歩くということは歩くペースも少しだけ早くなるので、歩く距離も増えますし消費カロリーが上がるということも納得ですよね！

難しいことは考えない！散歩を楽しもう！

ここまでカロリーや歩く時のポイントについて解説しましたが、まずはそれよりも「散歩を楽しむ」ことができれば僕は100点満点だと思っています。

何もしていないところから、まずは散歩をしようと思った自分を褒めて、気持ちよい風を感じ、人々の営みを感じて、散歩をしている時間はしあわせだなぁ～とじんわりと感じることができたら、もう言うことなしです。

散歩をすると得られる凄い効果についてはこちらの記事でまとめていますので、併せて参考にしてくださいね！

まとめ

いかがでしたでしょうか、今回の記事をまとめると

皆さんも毎日の生活に散歩を取り入れて、前向きで明るい毎日を過ごせるようになりますように！

では今日はここまで！