【自動思考と認知の歪み】不幸のメガネと幸せのメガネの話

今回のテーマは「認知の歪み」です。

みなさんはこのワードを聞いたことはありますか？

認知行動療法について少しでもかじったことがある人は、知っているかと思います。

この「認知の歪み」を客観的に見直すことで、不安や気分の落ち込みを防ぐことができると言われています。

せっかくなので今回は僕と一緒に、皆さんも自分の「認知の歪み」を見直してみましょう！

『認知』の内容は人それぞれ！

認知の歪みとは、『自動思考』の中に含まれる、後ろ向きな考えや、極端な考えのことです。

この認知の歪みはいわゆる「物事が不幸に見えてしまうメガネ」です！
このレンズを通したものはなんであっても「不幸せそうに」見えてしまいます。

例）
食事の時間に、人から「〇〇さん（自分）は面白いね〜！」といわれた。

• Aさん→「バカにされてる？」（怒り）
• Bさん→「失礼だ〜」（悲しい）
• Cさん→「魅力的ってこと？」（嬉しい）
• Dさん→「自分ではそんなこと思ってないけど良かった！」（驚き＋嬉しい）

このように一つの事象に対して、人によって様々な「捉え方」をします。
特に気にしなくても「自動的に（勝手に）でてくる考え」を自動思考と言います。

この自動思考が「ネガティブ」か「ポジティブ」か、ネガティブの中に『認知の歪み』が含まれているかによって、気分の落ち込みや不安を感じやすくなると考えられています。

認知の歪みリスト（不幸せなメガネのレンズたち）

ではこれから認知の歪みの種類を説明します。

全か無か思考

物事を白か黒かというカテゴリーの２つにわける考え方。
自分の取り組んでいるプロジェクトが完璧でなければ、「失敗」だと思ってしまうこと。

一般化のしすぎ

誰かに振られたり、仕事がうまくいかなくなったりするといった１つの否定的な出来事について考える時に、「私はいつも〜だ。」「絶対成功しない。」と言った言葉で自分をけなしてしまうこと。
たまたま石につまづいてしまっただけなのに、「最近ずっとついてないなぁ」と思って暗い気持ちになる。

心のフィルター

１つのダメだった細かいことを取り上げて、くよくよと考えてしまう結果、長い間に渡って暗い気分が続くこと。

マイナス化思考

プラスの出来事を「そんなことたいしたことない」と打ち消してしまうこと。
例えば、自分はいい仕事をしたにも関わらず、「たいした仕事はしていない」とか「誰でもこれくらいはやれる」と心で思ってしまう。

結論への飛躍

・心の読みすぎ
本当かどうか確かめることもなく、誰かが自分のことを悪く考えていると勝手に考えてしまうこと。

・先読みの誤り
物事が悪い方向に向かうと予想して不安になること。

拡大解釈と過小評価

自分の問題や短所を誇張して、自分の長所を縮小して捉えてしまうこと。
短所ばかり気になり、長所は意識できないことなどがこれにあたる。

すべき思考

「〜すべき」「〜すべきではない」という考え方が強くなり、自分自身を拘束する。
「常に全力で仕事に取り組むべきである」と考えることにより燃え尽きてしまうケースなどがこれにあたる。
自分に向かうすべき思考は「罪悪感」や「失望感」の原因であり、他人や世間にむかうすべき思考は「怒りや不満」の原因になる。

レッテル貼り

自分や他者に対して、否定的なレッテルを貼ってしまうこと。
「自分は負け犬だ」「アイツはバカだから」「Aさんはおしゃべりだから」「Bさんは仕事しない人だから」など。
自分に対してのレッテル貼りは自尊感情を傷つけ、他者に対するレッテル貼りはコミュニケーションの改善への余地を狭める。

個人化と責任の押し付け

個人化は、自分には完全にコントロールできないことを、「自分の責任」と考えてしまうこと。
「隣の人が機嫌が悪いのは、自分が悪いかもしれない・・・」など。

責任の押し付けは、自分に責任があるかもしれないのに「相手だけが悪い」と結論づけること。
「妻がだらしないから、家計がうまく回っていない」
「夫がだらしないから、お金が貯まらない」など。

自分に当てはまる項目はありましたか？
これらが特に「気分の落ち込みにつながる自動思考」といわれ「認知の歪み」として提唱されています。

僕の場合

では、僕を例にして振り返ってみます。

僕は「認知の歪み」の中で、

●全か無か思考：左側を走らないママチャリに心の中でブチギレる、赤信号なのに横断するおじさんにイライラする
●マイナス化思考：せっかく賞賛を受けたのに、素直に受け取らず「どうせ社交辞令で言っているんでしょ」と思ってしまう
●すべき思考：「〜すべきだよ！」「〜しなきゃなぁ。」というのが口癖。
●レッテル貼り：「A上司は朝一に挨拶しない人だから嫌なやつ」「B上司はすぐ怒る人だから近づかない」など考えていた
●個人化または責任の押し付け：「仕事が進まないのは上司のマイクロマネジメントのせい！！」と決めつける

これらが当てはまりました。
結構多いですね〜。

これを振り返ることで、自分の認知の歪みがどうなっているかを客観的に捉えることができます。

ここまで来たら、この「認知の歪み」を「適応的思考」に変えるという段階になります。

幸せに見えるレンズに交換しよう！

「自動思考」や「認知の歪みの特定」が検査であるなら、「適応的思考を考えること」は治療になります！

適応的思考は認知の歪みを正し、より前向きに考えた「自分に優しい思考」のことを言います。
否定的な自動思考は非合理的（理になかっていない）ですが、適応的思考は合理的で現実的です。

では適応的思考を考える上でのポイントをお伝えします。

ここでのポイントは

「それが友人なら、なんてアドバイスする？」
と
「なるべくなが〜く書く」
です。

まずは状況を客観的にみて「アドバイス」をしてみます。

ここではより客観的にアドバイスできるように、「自分と全く同じ悩みで悩んでいる『異性』がいたら何て声を掛ける？」というイメージでやってみます。（なるべく自分と距離をとるため）

もうひとつは、アドバイスをするときに一言コメントで終わらずになるべく長ーいアドバイスをしてみるということ。短いアドバイスだと、内容が薄いものになってしまうので効果が感じられなくなる可能性があります。

不幸せなメガネから幸せメガネに交換！

こんな感じ！

『自分の友人にアドバイスするという視点で「適応的思考を考える」』

これは、繰り返し何度も練習して身につけていく必要があります。

しかしこれを身につけることができれば、どんな時、どんな環境でも『自分の認知の歪みを良いもの』に変えることができます。

まとめ

今回は認知行動療法を「メガネ」を使って説明してみました。

もし辛いことや悩んでいる事、精神的に落ち込んできつい時、この方法で実践してみてください。

コツを掴めばいつでもどこでもできます！

もちろん、紙に書き出して自分の考えを客観的にみる方法もとても良いですね。

この方法はきっとどこかであなたを助ける考え方になってくれますよ！