【HSP 繊細さんが書く】HSPの人が楽になる生き方｜方法と工夫

こんにちは、大丈夫さんです。

最近、人から「タンタンに似てるね。」って言われました。

僕は「ノンタン」しか知らなかったので、「タンタンって誰？」と思って調べました。

TINTINJAPANから引用　http://www.tintin.co.jp/cast/tintin/cast_01.html

（あっ、みたことあるけど、、似てる？？嬉んでいいの？）

　

　

　

はい、そろそろ真面目にいきますね。笑

今回は前回の記事の続きになります、

前回の記事はコチラ

『実際にどのような工夫をすることでHSPは楽に生きていけるようになるのか』

を伝えたいと思います。

• HSPだということは分かったけど、どうすれば楽に生活できるようになるの？
• 色々試してみたけど、すぐに効果を感じることができる方法を教えて欲しい。
• 家族（友人、同僚）がHSPだと分かったから、どういうような配慮をしてあげたらいいか教えて！

これらの悩みを持っている方に対して、僕が精神科の看護師さんから実際に学んだ方法や、さまざまな書籍や医学ジャーナルを読んで見つけた物の中で、実際にやってみて効果があった工夫をお伝えします！

この記事を書いている僕（大丈夫さん）自身が極度のH S Pであり、そのことで色々な悩みを抱えています。
どうしてこんなに生きづらいんだろう、自分って他の人に比べておかしいのかなと長い間悩みました。色々悩んでいるうちに、日常生活まで支障が出て仕事に行けなくなったり、外に出るのが怖くなって長い間引きこもり生活をしていたりと落ちるところまで落ちました。

でもその停滞した生活から抜け出したいという一心でたくさんの書籍や研究記事を読み、同じようなH S Pの方と情報交換をしました。

色々調べているうちに、H S Pって才能じゃん！おかしなことなんて一つもなかった！と気付くことができ、そこから生きるのが少しずつ楽になりました。

H S Pの悪い面だけを感じて苦しんでいる方に、『あなたは大丈夫だよ。』と伝えるために僕の得た知識を伝えたいと思います。

１．【前回のおさらい】H S P（繊細さん）とは？

１−１．H S Pについて

HSPとはハイリー・センシティブ・パーソンの頭文字を取った言葉で「視覚や聴覚などの感覚が敏感で、非常に感受性が豊かといった特徴を生得的に持っている人」のことをいいます。程度や強さに違いはありますが約20%の人がH S Pであると言われています。

４０人の教室なら、８人はH S Pの気質を持っているということになります。結構多いですよね。

１−２．H S P診断

↓こちらのページで簡単に診断することができます
https://hsptest.jp/

ちなみに僕はスコア：131　HSP度：【強】でした。強いH S P気質の持ち主のようです。
高いからといって悪いわけではありません。

詳しくは下記で説明しますが、どちらかというと点数が低い人の方が今の社会は生きづらさを感じにくいと思う。くらいの気持ちです。HSP特有の強みもたくさんありますから！

２．HSPが楽になる方法

HSPの人は常にスピーカーのボリュームMAXのような状態です。

ということは、スピーカーから離れて別の場所に行くか、自分に届くまでに音量を遮ってあげることで一気に楽になるということでもあります。

あくまで例として考えましたが、HSPの人にとっては環境を変えたり、近づかないようにするなどの工夫が重要になります。

２−１．まず自分の体のSOSに気付く

まずは体のSOSに気付くことが重要です。

• 風邪っぽい
• 肩凝りがひどい
• 腰痛
• 肌トラブル
• 食欲が出ない、または食欲が止まらない

など、一件すると全く関係のない体の症状に感じられますがこれらが出ているということは体からのSOSサインが出ています。

ほとんどの人は気付かないケースが多く、それが溜まっていきます。ひどい場合だとうつ病や適応障害などの精神疾患を引き起こすケースもあります。

２−２．刺激物から遠ざかる

HSPの人は刺激をどんどん吸収してしまうので、自分の心と会話して「これは嫌だな」とか「ちょっと嫌な感じがする」といったものからは離れた方がいいです。

人間の直感は９０％的中すると言われていますが、特にHSPの人はこの直感力も優れているので自分の気持ちと向き合うことが重要です。

僕が実際にやって効果があったこと

「怒り・暴力・危険・騒音・悲しみ・混乱」を予期するイベントにはそもそも近付かない

→クラブ、（激しくなりそうな）飲み会、ホラー映画、お化け屋敷、野球観戦　など

外出する時はイヤホンとマスクをつける

これがすぐに効果を実感できました。おすすめはAppleから発売されているAirpods proですね。デザインもおしゃれですし、このノイズキャンセリング機能がものすごい機能で体感で周りの騒音が６〜７割は聞こえなくなります。あとは、急に声をかけられにくくなるというのも安心感を作り出すことができていました。

夏場はサングラスをつける、冬は厚手のマフラーとモコモコダウン

これもかなり効果がありました。HSPの人は光や温度にとても敏感なので自分の中の快適を探す必要があります。特に夏場のサングラスは、夏場の嫌〜な頭痛や疲労感をグッと抑えることができます。

２−３．痛みに弱いとあらかじめ伝えておく

これは昨今のHSPブーム（？）のおかげで言いやすくなっています。
例えば、歯医者や整体、注射、麻酔を使う手術などの前に伝えておくことで、「痛かったら痛いといってくださいね、手を挙げてくださいね」など、あらかじめ施術する人とのルールを作ることができます。辛い時間を短くしてくれたり、場合によっては痛くない代替方法を提供してくれるかもしれません。

２−３．溜まったものを吐き出す（ジャーナリング、片鼻呼吸法）

HSPさんは刺激を吸収して、それを吐き出すことが苦手です。そのため時間を作って溜まったものを吐き出すととても楽になることが実感できるようになります。

僕が実際にやってみて、自信を持っておすすめできるのがジャーナリングと片鼻呼吸法です。

ジャーナリング

ジャーナリングとは時間とテーマを決めて、静かな集中できるスペースで心に浮かんだことを手を止めずに紙にどんどん書き込んでいく方法です。何も考えずババババーと書き殴ります。字の綺麗さなんて気にしません。

最初は短い時間３〜５分でタイマーをつけて、簡単なテーマでチャレンジしてみるといいと思います。（テーマ：今不安に思っていること、無限にお金が使えたらやりたいこと　など）

これをやるだけで、ほとんどの場合スッキリしてしまいます。

さらに、書いたものを見返すことで自分の頭の中にある潜在的な考えが見つかったり、整理することもできます。

それをしなくてもただ書くという行動に集中するだけでも効果的です。最近マインドフルネス（【今に集中する】こと）というワードをよく耳にしますが、これもその一種ですね。

ネガティブなことばっかりが書けたとしても、それはそれでいいのです。デトックスできたと割り切りましょう。（僕が10分間で書いたジャーナリングの結果をお見せしてもいいかなと思いましたが、内容がちょっと過激で悲惨だったのでやめます。でもスッキリしました。笑）

片鼻呼吸法

片鼻呼吸法はもっと簡単で、道具を使わずどこでもできます。

まずは目をつぶり、肺にある空気を吐き出します。次に親指で片方の小鼻を押さえて息を吸いながら８カウント数え、数え終わったら、親指を離し、人差し指でもう片方の小鼻を押さえてまた８カウントで息を吐きます。これを5分ほど続けます。

この時に頭にいろんな考えが浮かんでくるかもしれませんが、それを抑えようとしなくても大丈夫です「あ、こんなこと考えてるな〜」と傍観してください。（例　ニコニコ動画でコメントがスーッと流れていくイメージ）

これをやった後に、ゆっくり目を開いた時に頭の中が少しでもクリアになっている感覚を掴めたらGOODです！

２−４．HSPの主な回復手段である【睡眠】の質をあげる

上記で吐き出し方をお教えしましたが、HSPの人の主な回復手段は『睡眠』です。

体感的に、人よりも長い時間寝る必要があると感じている人はHSPの気質があるかもしれません。
HSPの人にとって睡眠はものすごく大事です。一日中刺激を吸収してヘトヘトなのに、睡眠でうまく発散できないとどんどん疲労が溜まっていきます。

僕が睡眠の工夫でやってよかったと思ったことは以下になります。

• カチカチと音のする時計ではなく、無音の時計に変える
• 着ていて心地のいい服で寝る
• 毎日同じ時間に寝るようにタイムスケジュールを組む
• 寝たい時間の長さを寝る前に起きておく→例えば８時間寝たいと考えたなら、寝る時間の８時間前には昼寝しない

これらが僕がやって効果を感じることができたものです。特に最後の寝たい時間の長さ分、寝る前に起きておくというのが僕にはヒットしました。
HSPの人には理解していただけるかと思いますが、仕事から帰ったらもうクタクタで夕飯を食べたら（もしくは夕飯前に）即ベッドダイブしてそのまま１時間くらい寝ちゃう。なんてことが毎日続いていました。

これが夜の睡眠の質を大きく下げる原因に。一度起きてしまったらそのまま寝付けなくて深夜に・・・と悪循環になってしまいます。

２−５．理解者を作る（同じHSPの人、内向型の人、ペットの相棒）

HSPの人は、同じように共感力の高いHSPの人や、物事を深く考える内向型の人と相性がいいと言われています。

特に１対１で会話をすることで理解を深めることができるので、そういった理解者を作ることができるととても良い感系を築くことができるようです。

また、ペットを飼うこともおすすめです。

特に犬は共感力が高いので一生を最高の相棒として一生をともに過ごすことができると思います。

また、HSPの人はお世話をするのが好きなので、ペットを世話するだけでも自然と溜まった感情を吐き出すことができます。

気持ちを吐き出したい時、

『ココナラ』というアプリで、悩み相談をするのもいいと思います

ココナラでお悩み相談・カウンセリング

まとめ

いかがでしたでしょうか。

今回は具体的な方法を書いてみました。

色々な方法がありますが、ヒットするのは人それぞれだと思いますので何か一つでもみてくれた人にヒットするものがあれば嬉しいです！

次回の記事はコチラ↓

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参考にした書籍のリンクを貼っておきますので、もっと内容を深めたい方は読んでみてください。

ここまで読んでいただいてありがとうございました！

また次回に！